El gluten es una proteína presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. En los últimos años, ha ganado notoriedad debido a su supuesta relación con problemas de salud, lo que ha llevado a muchas personas a eliminarlo de su dieta sin un diagnóstico médico. Pero, ¿es realmente malo el gluten para la salud?
¿Qué es el gluten?
El gluten es una mezcla de proteínas, principalmente gliadina y glutenina, que se encuentra en el endospermo de ciertos cereales. Es el responsable de dar elasticidad a las masas y de que los panes y productos horneados tengan una textura esponjosa y cohesiva.
Se encuentra naturalmente en:
- Trigo
- Cebada
- Centeno
- Espelta
- Kamut
También puede estar presente en alimentos procesados como sopas, salsas, embutidos, productos veganos y más, debido a su uso como aditivo alimentario.
¿Quiénes deben evitar el gluten?
Eliminar el gluten de la dieta solo es necesario para personas con determinadas condiciones médicas. Estas incluyen:
Enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en el que la ingesta de gluten daña el intestino delgado. Afecta aproximadamente al 1% de la población mundial. Los síntomas comunes incluyen:
- Dolor abdominal
- Diarrea crónica
- Fatiga
- Pérdida de peso
- Anemia
El único tratamiento efectivo es una dieta estrictamente libre de gluten de por vida.
Sensibilidad al gluten no celíaca
Algunas personas presentan síntomas similares a los de la enfermedad celíaca pero sin daño intestinal detectable ni pruebas positivas para celiaquía. Esto se conoce como sensibilidad al gluten no celíaca. Los síntomas pueden incluir:
- Hinchazón
- Dolor abdominal
- Fatiga
- Dolores de cabeza
Aunque esta condición es menos comprendida, estas personas también pueden beneficiarse de evitar el gluten bajo supervisión médica.
Alergia al trigo
La alergia al trigo es una respuesta inmunológica a las proteínas del trigo, incluyendo el gluten. Puede causar desde urticaria hasta reacciones anafilácticas. A diferencia de la celiaquía, esta condición se diagnostica mediante pruebas alérgicas y también requiere evitar productos que contengan trigo (aunque no necesariamente otros cereales con gluten).
¿Es perjudicial el gluten para personas sanas?
Para la gran mayoría de las personas, el gluten no representa ningún riesgo para la salud. Diversos estudios científicos han demostrado que no hay evidencia concluyente de que el gluten cause efectos negativos en individuos sin enfermedades relacionadas.
De hecho, eliminar el gluten sin necesidad médica puede conllevar ciertos riesgos, entre ellos:
Deficiencias nutricionales
Muchos productos sin gluten carecen de vitaminas y minerales esenciales como:
- Fibra
- Hierro
- Calcio
- Folato
- Vitaminas del grupo B
Además, muchos productos sin gluten son altamente procesados y contienen más azúcares y grasas para compensar la textura y sabor del gluten.
Desequilibrio en la microbiota intestinal
El gluten y otros componentes del trigo, como los fructanos, pueden actuar como prebióticos, alimentando las bacterias beneficiosas del intestino. Suprimirlos sin reemplazo adecuado puede alterar la microbiota intestinal.
Coste económico
Los productos etiquetados como “sin gluten” suelen tener un precio más elevado, lo cual puede ser una carga innecesaria si no se requiere esta dieta.
Mitos comunes sobre el gluten
Existen muchas creencias erróneas en torno al gluten. A continuación desmentimos algunas de las más comunes:
“El gluten engorda”
El gluten en sí no engorda. El aumento de peso se debe al exceso calórico y a una dieta desequilibrada, no a una proteína específica como el gluten. Algunos productos sin gluten incluso contienen más calorías.
“Una dieta sin gluten es más saludable”
Eliminar el gluten no hace automáticamente que una dieta sea más saludable. Todo depende de la calidad nutricional del conjunto de alimentos. Una dieta sin gluten basada en productos ultraprocesados puede ser tan poco saludable como una dieta con gluten mal equilibrada.
“Todos deberíamos evitar el gluten por precaución”
No hay evidencia que respalde esta afirmación. Para personas sanas, seguir una dieta libre de gluten no aporta beneficios concretos y puede, incluso, ser contraproducente.
¿Cómo saber si eres intolerante al gluten?
Si sospechas que el gluten te está causando problemas digestivos u otros síntomas, lo más importante es no eliminarlo de tu dieta sin consultar a un profesional de la salud. Hacerlo podría dificultar el diagnóstico de condiciones como la celiaquía.
Los pasos recomendados incluyen:
- Consulta con un médico: puede derivarte a un gastroenterólogo.
- Pruebas específicas: se realizan análisis de sangre y biopsias para confirmar o descartar la enfermedad celíaca.
- Seguimiento profesional: un nutricionista puede ayudarte a llevar una dieta adecuada según el diagnóstico.
¿Es malo el gluten?
El gluten no es malo para la mayoría de las personas. Solo representa un problema real para quienes tienen enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al trigo. Para el resto de la población, no hay evidencia científica sólida que justifique evitarlo.
Antes de hacer cambios importantes en tu alimentación, es fundamental buscar asesoramiento médico y nutricional. Eliminar el gluten sin necesidad puede llevar a deficiencias nutricionales y afectar la salud intestinal.